Jak efektywnie mierzyć postępy?
Kiedy człowiek wstaje rano, skoro świt, zrzuca ciepłą kołdrę, pokonuje grawitacje wstając z łózka, by udać się na trening to możemy powiedzieć, że jest to już połowa sukcesu. Kolejną stroną medalu jest dieta, ale o tym prawi już inna bajka. Pytanie jak sprawdzać efekty treningów? To zależy od tego na jakie rezultaty liczymy. Poniżej możesz przeczytać sposoby sprawdzania wyników zależnie od celów treningowych.
Chcę schudnąć! Chcę nabrać masy!
W tym momencie stajemy na rozdrożu, gdzie mamy do wyboru 2 ścieżki: jedna bardziej tradycyjnie mówi nam, aby co jakiś ustalony czas się warzyć (2 tygodnie lub miesiąc), jest to o tyle błędne, że bardzo często podczas treningów będziemy ważyli więcej, ale ewidentnie w lustrze będziemy widzieć, że jest nas mniej. Jest to spowodowane faktem, że tłuszcz o masie 1kg zajmuje więcej przestrzeni niż mięśnie o tym samym tonażu. Dodatkowo, na różnice kilogramów po treningu ma wpływ tryb naszej pracy. Jeśli pracujemy głównie biurowo i prowadziliśmy siedzący tryb życia to nasze mięśnie dostają bardzo dużego bodźca co powoduje ich szybki wzrost oraz szybki spadek tłuszczu. Co skutkuje efektem „przytycia” po pierwszych miesiącach treningowych. Jeśli nasz tryb jest już aktywny lub pracujemy siłowo to ten efekt będzie zmniejszony lub wręcz zatrzymany. Więc, aby pomiar był rzetelniejszy przed rozpoczęciem treningów najlepiej się pomierzyć zwykłym centymetrem krawieckim. Jeśli zastanawiasz się, gdzie to poniżej mała ściągawka:
1) Kark
2) Barki
3) Klatka piersiowa
4) Ramię (każde z osobna)
5) Przedramię (każde z osobna)
6) Pas
7) Biodra
8) Udo (każde z osobna)
9) Łydka (każda z osobna)
Trzeba pamiętać, aby mierzyć daną partię zawsze w najszerszym miejscu. Jeśli chodzi o samo napięcie mięśnia podczas pomiaru, to zdania są podzielone. Dla spokoju ducha można zrobić w momencie maksymalnego napięcia mięśnia oraz gdy jest rozluźniony.Druga opcja to nowoczesne maszyny do pomiaru składu ciała. Niestety maszyny te nie są pozbawione błędów i każda maszyna nawet jeśli to ten sam model może mieć różne przekłamania. Dlatego najlepiej mierzyć się na jednej wybranej maszynie, ale regularnie i w podobnych warunkach, czyli zawsze przed treningiem i w miarę na czczo. W tym momencie patrzymy na zmianę wyników a nie na sam wynik, gdyż może od delikatnie różnić się od rzeczywistości. Czasami też dochodzi do sytuacji, że mimo zmiany wymiarów ciała, co widać też w lustrze maszyna pokazuje nam ten sam wynik co na początku naszej ścieki. Jest to doskonały przykład właśnie błędu pomiaru jaki może wystąpić w takich maszynach.
Chcę być silniejszy, szybszy, zwinniejszy itd.
Biegając, pływając i ogólnie uprawiając sporty wszelkiego takiego rodzaju jesteśmy wstanie mierzyć nasze wyniki poprzez liczenie czasu w jakim przebiegniemy, przepłyniemy czy cokolwiek dany dystans. Oczywiście jest to bardzo uproszczona metoda, gdyż pytanie jeszcze, ile mocy generujemy w trakcie takiego wysiłku i czy jest to efektywny. Siłowania jest właśnie takim miejscem, gdzie te pomiary nie są takie proste. W szczególności, jeśli mamy na myśli wszelkiego rodzaju ćwiczenia siłowe. Ludzie zazwyczaj patrzą jaki największy ciężar mogą podnieść oraz ile powtórzeń zrobią do danego ciężaru. Jednak najlepszym sposobem jest wyliczanie objętości treningowej pracy oraz mocy wykonanej na treningu. Poniżej jest uproszczona metodologia pokazująca jak ważny jest czas
1. Po pierwsze musimy znać wagę ciężaru z jakim mamy do czynienia jak i swoją własną. W tych ćwiczeniach, których ruch głównie skupia się na podnoszeniu obciążenia zewnętrznego, a masa samego mechanizmu jest niewielka ta wiedza pomniejsza się tylko do czynnika zewnętrznego np. Uginanie ramion stojąc itp. Gdy zaś w ruchu angażujemy większą grupę mięśni i stawów to poza ciężarem zewnętrznym musimy też doliczyć ciężar swojego ciała. Idealnym przykładem jest podciąganie, gdzie podnosimy dokładnie masę swojego ciała plus każde dodatkowe zewnętrzne kilogramy. Problem pojawia się w momencie, kiedy przechodzimy do bardziej skomplikowanych ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad, podrzuty czy rwania.
2. Po drugie musimy znać przybliżoną odległość pomiędzy pozycją startową a końcową środka ciężkości naszego ciała jak również różnice w dystansie fazy początkowej ciężaru do końcowej. Przykładowo, jeśli mówimy o dystansie naszego ciała podczas podciągania jest to różnica wysokości na jakiej znajduje się nasz środek ciężkości (w przybliżeniu pępek). Jeśli zaś mówimy o przysiadzie, to dla uproszczenia patrzymy tylko na różnice wysokości tak jak w podciąganiu. Te różnice zawsze są adekwatne tylko po najdłuższym torze, czyli płaszczyźnie działania samego ruchu. Jeśli ktoś w tym momencie zastanowi się nad tym, że przecież ciążenie ma tutaj duży wpływ to ma 100% rację, bo np. Uginanie ramion stojąc da nam inny efekt niż uginanie ramion ma modlitewniku, który swoją płaszczyzną odstaje od pionu (w tej wersji zmienia się zakres ruchu w którym występuje napięcie). Dlatego można założyć, że najefektywniejsze ćwiczenia to takie, które wykonywane są w osi zbliżonej lub identycznej jak oś pionowa (dywagacja na ten temat będzie w innym artykule)
3. Teraz wykonując dane ćwiczenie musimy zmierzyć czas.
4. Teraz korzystając z dóbr fizyki można podstawić wszystko do wzorów:
5. Siła – m∗g=F – gdzie m to masa, a g to przyśpieszenie ziemskie, dla przybliżenia można uznać, że jest ono równe 10 co ułatwi obliczenia. Więc : 10m=F
(ten krok można pominąć i uznać, że masa to wyznacznik siły, gdyż, aby określić dokładną siłę według fizyki trzeba znać przyśpieszenie ciała. Istnieją na rynku dostępne trackery, które są wstanie zmierzyć szybkość zmiany kierunku. Można wiec uznać, że m=F)
6. Praca – jest to wypadkowa odległość na jaką przeniesiemy ciało, na które nakładamy siłę – F∗s=W – gdzie s to odległość jaką przemieszcza się ciało a F to siła(masa) jaką wyliczyliśmy wcześniej
7. Moc – jest to praca jaką wykonujemy w danym czasie – W/t=P gdzie t to czas w jakim wykonaliśmy ćwiczenie, a W to praca jaką wykonaliśmy w tym czasie.
Jest to oczywiście duże uproszczenie, które zasługuję na osobny wątek w formie „case study” liczenia, ile np. dana osoba o jakieś wadze musi włożyć siły/mocy w dane ćwiczenia biorąc pod uwagę jego własną wagę względem jego kończyn oraz ciężar zewnętrzny. Można jednak dość do wniosku, że im więcej pracy wykonamy, czyli jak największy ciężar podniesiemy na największą odległość, w jak najkrótszym czasie tym więcej mocy generujemy podczas treningu, czyli my sami jesteśmy bardziej efektywni. Takie założenie jest głównym założeniem w crossficie co przekłada się styl w jakim wyglądają ich zawody czy treningi.Dla osoby, która podnosi ciężary i liczy się dla niej głownie siła to wystarczy sprawdzać tylko swoje maksymalne powtórzenia (1RM). To potem można łatwo przeliczyć na procentowy ciężar w danych seriach itp. Gdy zaś chcemy sprawdzić intensywność i objętość treningową to najprościej jest przemnożyć ciężar przez ilość powtórzeń, a wyniki na sam koniec dodać ze sobą. Co da nam sumaryczną wartość objętości naszego treningu, który z założenia treningu siłowego czy hipertroficznego, powinien wzrastać wraz z każdym tygodniem. Oczywiście jest to dużo uproszczenie, gdyż w którymś momencie nie będziemy już wstanie zwiększać objętości więc będziemy musieli skracać czas oraz modyfikować tak zwany TUT czyli z angielskiego „Time uner loading”, który zwiększy nasza intensywność treningową. To sprowadza się do monitorowania tych wszystkich czynników poprzez skrupulatnie zapisywanie ciężarów, odczuć i czasu serii, aby móc sprawdzić swoje postępy. Jest to też stosowane z tak prozaicznych powodów jak przypomnienie, jaki ciężar był poprzednio, abyśmy mogli iść w tym treningu z takim samym lub większym.
Technika przede wszystkim.
Jedną z lepszych technik sprawdzania siebie oraz tego czy wykonujemy coś technicznie jest godzina z trenerem personalnym, ale gdy mamy już odpowiednią wiedzę dalej musimy sprawdzać swoją technikę, dlatego, że podczas wchodzenia na coraz to nowsze obciążenia ta technika może zostać „upośledzona”. W tym przypadku najlepszym sposobem jest nagrywanie siebie, by móc zobaczyć ewentualne wady swojej techniki. Czasami warto też zapytać kolegę, który ma np. Inne doświadczenie i może pomóc nam spojrzeć na to z zupełnie innego kąta?
Podsumowując.
Aby mieć jak najbardziej klarowny przekrój naszych efektów najlepiej by było robić to wszystko co zostało wymienione wyżej, ale nie zawsze mamy na to czas. Wydaje mi się, że wystarczającym zabiegiem byłoby co miesięczny pomiar składu ciała i pomiar obwodów. Zaś jeśli mówimy o samych efektach treningowych to najlepiej sprawdzać to poprzez nagrywanie się oraz sprawdzenie swoich osiągów raz na jakiś czas. Np. Raz na mezo-cykl. Również możemy sprawdzać swój czas w schematycznych treningach, które sobie wymyślamy. Coś jak crossfitowe WOD’y.
Autor:
Damian Trepka
